EL CALENTAMIENTO
El organismo para pasar de un estado de reposo a otro de actividad más intensa (media o alta) necesita realizar una adaptación, por eso al comenzar las clases de educación física y siempre que vayas a practicar cualquier deporte o actividad física debemos realizar un calentamiento.
DEFINICIÓN DE CALENTAMIENTO: Es una serie de ejercicios y actividades realizadas inmediatamente antes de la actividad principal, que ayudan al cuerpo a readaptarse desde un estado de descanso al ejercicio.
EJERCICIOS Y ACTIVIDADES QUE DEBEMOS INCLUIR EN UN CALENTAMIENTO:
· Ejercicios de movilidad articular: Para preparar las articulaciones
· Actividades de elevación del pulso: Para preparar el aparato cardiovascular.
· Estiramientos: Para preparar los músculos y ligamentos asociados y tejidos conectivos.
· Movimientos relativos a la actividad posterior: Para preparar el aparato neuromuscular.
| TIPOS DE CALENTAMIENTO | ||
| Calentamiento general | Poner en funcionamiento de forma progresiva todas las partes del cuerpo. Afecta a todo el organismo, actuando sobre grandes grupos musculares. Debe preceder al calentamiento específico. | Ejercicios |
| Movilidad articular. Elevación del pulso. Estiramientos | ||
| Calentamiento específico | Atiende a la actividad que vamos a realizar posteriormente, dirigiéndose a aquellas partes del cuerpo que intervendrán de forma prioritaria. Suele reproducir los movimientos y gestos técnicos de la disciplina posterior por lo que contribuye a centrar la atención sobre la tarea a acometer. | Ejercicios |
| Movilidad articular. Elevación del pulso. Estiramientos. Gestos característicos de la actividad posterior | ||
| FUNCIONES DEL CALENTAMIENTO | |
| Sobre los sistemas del organismo | |
| Aparato Cardiovascular | Aumenta la frecuencia cardiaca (áFC): El corazón comienza a latir más deprisa (aumenta el riego sanguíneo), enviando más sangre a los músculos y por tanto mejorando el aporte de energía a los mismos. |
| Sistema Respiratorio | Aumenta la frecuencia y amplitud de la respiración (áFR): para cubrir la demanda creciente de necesidad de oxígeno(O2) en los músculos y eliminar el dióxido de carbono (CO2) |
| Sistema Muscular | Aumenta la temperatura de los músculos, lo que permite mejorar la elasticidad de músculos, tendones y ligamentos. La musculatura queda preparada para estirarse y recuperar posteriormente su longitud normal y permite que la contracción muscular se realice de forma más rápida y potente, evitando la rotura de fibras musculares y las lesiones. |
| Sistema Nervioso | Mejora la cooperación neuromuscular. Mejora la capacidad de relajación de los músculos en el esfuerzo. |
| Prevención de Lesiones | |
| Es una de las funciones principales del calentamiento. El aumento de la temperatura en músculos, ligamentos y tendones disminuye el riesgo de que estos sufran elongaciones, tirones o roturas. La coordinación y la relajación muscular también se ven favorecidas por el aumento de la temperatura, esencial en la prevención de lesiones; Cuando un músculo se contrae, el antagonista se relaja, si éste no tiene la temperatura ni elasticidad adecuada actúa de forma lenta y descoordinado, lo que puede llevar a una rotura muscular. | |
| Aprendizaje | |
| El calentamiento contribuye a centrar la atención y la concentración para la actividad posterior. Asimismo, actúa sobre la coordinación contribuyendo a aumentar las posibilidades de éxito en la actividad que se realizará a continuación. | |
INDICACIONES PARA ELABORAR CORRECTAMENTE UN CALENTAMIENTO GENERAL:
El calentamiento deberá ser siempre lo primero que realices al comenzar una actividad física (por ejemplo al comenzar las clases de educación física y sin que te lo tenga que decir el profesor, tu debes empezar a ser autónomo). Algunas indicaciones que debes tener en cuenta:
· En el calentamiento general se deben combinar adecuadamente los ejercicios dinámicos y estáticos.
· Se deben realizar los ejercicios de forma progresiva, de menos a más, ejercitando algo más aquellas partes o músculos que vayan a soportar un mayor esfuerzo.
· Se debe mantener un orden (de arriba a abajo o de abajo a arriba) para no olvidarnos de activar ninguna articulación o grupo muscular.
· El tiempo total del calentamiento debe ser proporcional a la intensidad de la actividad posterior que realicemos.
· El número de repeticiones de cada ejercicio deber ser entre 8 ó 10, y si es por tiempo entre 15 y 30 segundos.
· Se debe respirar con normalidad.
· Se tiene que terminar con ganas de hacer ejercicio y no fatigado (controla la intensidad por medio de las pulsaciones)
· El tiempo que debe transcurrir entre la terminación del calentamiento y la actividad posterior no debe ser superior a 5 minutos.